Organizacja żywienia w Przedszkolu Samorządowym nr 48 „Bajkowa Kraina” Informuję Państwa, że organizacja żywienia w naszej placówce przedszkolnej jest zgodna z Ustawą z dnia 28 listopada 2014 r o zmianie ustawy O bezpieczeństwie żywności i żywienia oraz wydanym na jej podstawie Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 26 sierpnia 2015 r. W sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań , jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach. Marzenna Małgorzata Majtas Dyrektor PS 48 „Bajkowa Kraina” JADŁOSPIS JESIENNO-ZIMOWY 2020r. I- Śniadanie II-Śniadanie Obiad Pon Bułka z ziarnami i serkiem waniliowym, kakao, owoce marchewka Chleb razowy z masłem, szynka, pasta z szynki papryka, herbata z cytryną, owoce Zupa jarzynowa z ziemniakami, strogonow z szynki z warzywami, kasza jęczmienna, surówka z ogórka kiszonego, cebulą, marchwią i oliwką, kompot. Wt Chleb ze słonecznika /razowy z parówki z szynki /95% mięsa/ ketchup, herbata z cytryną. Kasza manna z syropem malinowym lub budyń, woda owoce Barszcz czerwony, kotlet pożarski, makaron, mizeria z jogurtem greckim i śmietaną, kompot. Śr Zacierka na mleku, bułeczka maślana z masłem, marchewka Sałatka z ryżem, szynką papryką, rzodkiewka, kukurydzą i jogurtem naturalnym, herbata owocowa, pieczywo z ziarnami i masłem Zupa z soczewicy z ziemniakami, gulasz z indyka w jarzynach ,kasza gryczana, surówka z czerwonej kapusty z oliwą, kompot Cz Zapiekanka z polędwicą i serem żółtym, herbata z cytryną, ketchup. Ciasto własnego wypieku, kisiel, owoce Krupnik z ziemniakami i koperkiem zielonym, hamburger wieprzowy, kasza bulgur z indyka, makaron, surówka z marchwi, jabłkiem i śmietaną, kompot Pt Chleb razowy/słonecznikowy masłem, pasta z tuńczyka, ogórkiem kiszonym, papryka ,cebulą i majonezem , ogórek świeży, herbata z cytryną słodzona miodem Jogurt owocowy, wafle ryżowe, lub pałeczki kukurydziane, owoce Zupa pomidorowa z ryżem, krokiety rybne lub kluski śląski ,ziemniaki, surówka z kiszonej kapusty , marchwi, cebulą i oliwą sałatkową , kompot Pon Chleb razowy/słonecznikowy masłem, jajecznica ze szczypiorkiem herbata z cytryną ,papryka. Makaron z truskawkami, serem, śmietana i jogurtem greckim, kompot Krem z białych warzyw/ lub krem z cebuli, ziemniaki, klopsiki drobiowe w sosie pieczarkowym , surówka z selera i jabłek, śmietana i jogurtem greckim, kompot Wt Chleb słonecznikowy z masłem , polędwica, jajko, pomidor, kawa na mleku, marchewka. Racuchy drożdżowe własnego wypieku, mleko parzone, owoce Rosół z makaronem i koperkiem zielonym, udko pieczone, marchewka duszona z masłem, ziemniaki, kompot Śr Zupa mleczna-literki, bułka z ziarnami, masłem i dżemem, marchewka Chleb słonecznikowy z masłem ,szynka, ser żółty,pomidor herbata z cytryną Biały barszcz z ziemniakami, kotlet schabowy, ziemniaki, buraczki na gorąco, kompot Cz Bułka musli z masłem, serek almette, pomidor, kakao, Sałatka z makaronem, schabem opiekanym z warzywami i jogurtem greckim, herbata owocowa Zupa neapolitańska, gołąbki w sosie pomidorowym , surówka z białej kapusty z oliwą, ziemniaki, kompot Pt Płatki owsiane na mleku, chałka ozdobna z masłem , marchewka Pieczywo pełnoziarniste z masłem, krakowska drobiowa sucha, ogórek świeży herbata z cytryną słodzona miodem Zupa ogórkowa lub szczawiowa z jajkiem, naleśniki z serem i śmietaną lub racuchy drożdżowe ,kompot * owoce: banan, jabłko, gruszka , pomarańcz, kiwi, śliwka, arbuz, * woda mineralna :bez ograniczeń * surówki sezonowe szef. kuchni : Elżbieta Siemieńczuk intendent: Jolanta Kozak

Na początku lata mało kto myśli o jesieni i zimie. Planowanie wakacji, letnie wycieczki rowerowe, spacery, zabawy na podwórku – to właśnie one zajmują myśli dzieci i rodziców. Tymczasem w wakacyjne miesiące warto wykorzystać nie tylko letnie słońce i długie dni. Lato to doskonały czas, aby przygotować organizm dziecka na wyzwanie, jakim będzie jesienno-zimowy sezon infekcji. Jak najefektywniej wykorzystać dary lata? Wakacyjne menu pełne słońca Przerwa wakacyjna w przedszkolu, a także wyjazdy do babci, dziadka czy na urlop z rodzicami, to czas, w którym szczególnie mocno wraca temat zbilansowanej diety. O ile w pozostałych miesiącach najczęściej większość posiłków dziecko je w przedszkolu, o tyle w wakacje o ten temat muszą zatroszczyć się rodzice i opiekunowie. Jeśli dołożymy do tego fakt, że wyjazdy wiążą się zwykle z dużo większym przyzwoleniem na słodycze, takie jak np. lody czy gofry, to temat diety staje się szczególnie palący. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym rodzice i opiekunowie często lekceważą kwestie związane z odpowiednim odżywianiem. Wakacje traktują jako czas, kiedy dostęp do słodkości jest czymś naturalnym, a ograniczenia zostawiają na rok szkolny. Tymczasem lato to doskonały moment na to, aby pokazać dziecku różnorodność warzyw i owoców. W szczycie sezonu są one najlepszej jakości i w najlepszej cenie. Letnie warzywa i owoce - kiedy i jakie? Czerwiec: truskawki, agrest, czereśnie, bób, fasolka szparagowa, młode ziemniaki, ogórki gruntowe, młode marchewki, buraczki, kapusta, salata. Lipiec: w lipcu nadal możesz cieszyć się warzywami takimi jak w czerwcu, dodatkowo pojawia się groszek cukrowy, truskawki zastępowane są przez wiśnie i nektarynki, maliny, jeżyny, arbuzy. Sierpień: najlepszy miesiąc dla pomidorów. Dojrzewają jabłka, gruszki, śliwki, mirabelki. Nadal można cieszyć sięowocami jagodowymi oraz warzywami. Baw się kolorem! Niechęć do warzyw i owoców to problem wielu rodziców przedszkolaków. Najczęściej wynika ona z faktu, że dzieci mają zbyt łatwy dostęp do pożywienia, które szybko zaspokaja głód, ale nie jest zbyt wartościowe pod względem witamin i składników mineralnych. Badania przeprowadzone wśród dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym pokazały, że większość dzieci je zdecydowanie za dużo białka i cukrów prostych, a za mało owoców i warzyw. Jeśli dziecko zaspokoi głód zjadając drożdżówkę czy pączka, to nie będzie odczuwało potrzeby zjedzenia warzyw i owoców. To samo dotyczy zbyt dużej ilości mięsa na talerzach dzieci. Owoce i warzywa – jakie mogą mieć supermoce? Polifenole – czyli związki chemiczne występujące w roślinach. Są to silne antyoksydanty, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Działają między innymi przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Największe stężenie polifenoli występuje w skórce owoców. Głównym źródłem polifenoli w pożywieniu są owoce i warzywa, jednak zawartość polifenoli w poszczególnych gatunkach jest zróżnicowana. Różne ich rodzaje występują np. w aronii, czarnej porzeczce, truskawkach, winogronach, borówkach, malinach, jeżynach, czerwonej kapuście, burakach. Kwas foliowy – niezbędny dla prawidłowego działania układu odpornościowego. Wbrew pozorom jego niedobory nie są groźne wyłącznie dla kobiet ciężarnych. Kwas foliowy jest niezbędnym czynnikiem regulującym wzrost i funkcjonowanie komórek, także układu immunologicznego. Warto pamiętać, że wchłanianie kwasu foliowego ułatwia witamina C i witaminy z grupy B. Szczególnie wysoką zawartość tej witaminy obserwuje się w warzywach liściastych, sałacie, kapuście i szpinaku. Inne jego źródła to: ciecierzyca, fasola biała, korzeń i natka pietruszki, brukselka, jarmuż, brokuły, słonecznik i sezam. Błonnik pokarmowy – nie tylko dla pracy jelit! Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach i owocach pomaga regulować procesy trawienne. Jednak jego odpowiednia ilość w diecie ma też znaczenie dla mikrobiomu jelit. Bakterie jelitowe w znacznym stopniu odpowiedzialne są na rozwój i działanie układu odpornościowego. Niewystarczająca ilość pożywienia, jakim jest dla nich błonnik powoduje powstawanie dysbiozy jelitowej, która może stać się początkiem zaburzeń działania układu immunologicznego. Warto wprowadzić do diety dziecka np.: przestudzone ziemniaki, cykorię, szparagi, które są bogate w skrobię oporną – idealne pożywienie dla mikorbiomu. Lato to idealny moment, aby spróbować kuchni jarskiej i ograniczyć mięso do 2–3 porcji w tygodniu. Od czego zacząć zwiększanie ilości warzyw i owoców na talerzach maluchów? Najlepiej w tym celu wykorzystać ich naturalną ciekawość świata. Założenie miniogródka lub nawet uprawa ziół na parapecie czy balkonie nie tylko uczy dziecko systematyczności, ale także pokazuje, że z małego nasionka czy sadzonki można samodzielnie wyhodować np. pomidorki czy natkę pietruszki. Warto raz na jakiś czas wybrać się z dzieckiem na rynek, gdzie latem ilość warzyw i owoców jest taka, że każdy znajdzie coś dla siebie. Kolejnym krokiem jest wspólne przygotowywanie i jedzenie posiłków. Dlaczego ten wysiłek się opłaci? Domowe lody jaglano-truskawkowe Składniki: pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej szklanka truskawek 1 dojrzały banan 1/3 szklanki mleka kokosowego lub śmietanki Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować w blenderze na gładką masę. Masę przelać do specjalnych pojemników do robienia lodów na patyku. Zamrozić. Moc z roślin Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin, składników mineralnych oraz ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Już ten argument powinien przekonać każdego rodzica i opiekuna, aby zadbać o odpowiednią ich podaż. Aby jednak jeszcze lepiej zrozumieć, jak ogromne znaczenie ma dobrze zbilansowana dieta, zachęcam, aby spojrzeć kilka miesięcy w przód, gdzie już czeka jesienny sezon infekcji. Zazwyczaj na chwilę przed początkiem jesieni rozpoczynają się poszukiwania odpowiedzi na pytanie: „jak podnieść odporność dziecka?”. Tymczasem proces jej kształtowania trwa znacznie dłużej! Prawidłowa dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych witamin, ma kluczowe znaczenie dla działania układu immunologicznego. Nie bez znaczenia jest także kwestia błonnika, którym żywią się dobre bakterie jelitowe, w ogromnym stopniu odpowiedzialne za to, jak dziecko przetrwa kolejny sezon chorób i infekcji. Istotne jest jednak to, aby o tych kwestiach pomyśleć jak najwcześniej i wykorzystać oręże, jakie oferuje nam słońce i ciepło – czyli dobrej jakości owoce i warzywa. Słońce to też dar! Oprócz bogactwa warzyw i owoców lato oferuje nam jeszcze jeden, cudowny dar – długie dni pełne słońca. W naszej szerokości geograficznej liczba takich słonecznych dni jest niestety mocno limitowana, co ma swoje konsekwencje między innymi w powszechnym niedoborze witaminy D. Jako że podaż tej witaminy z pożywienia jest bardzo nieefektywna, aby w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie należy zapewnić organizmowi możliwość syntetyzowania jej przez skórę. W praktyce oznacza to, że należy codziennie eksponować największą powierzchnię ciała przez minimum 15 minut na działanie promieni słonecznych. Warunkiem jest jednak to, że ekspozycja musi odbywać się regularnie, w godzinach kiedy promienie słońca działają najintensywniej, a skóra nie powinna być pokryta kremem z filtrem. Ze względu na ryzyko oparzeń słonecznych rodzice rzadko decydują się na takie słoneczne kąpiele, a w innych warunkach ilość światła słonecznego jest po prostu zbyt mała. Dlatego obecne zalecenia mówią o konieczności suplementacji witaminy D u dzieci i dorosłych przez cały rok. Prawidłowy poziom witaminy D to jeden z najważniejszych czynników wpływających na odporność. W przypadku niedoborów jego uzupełnienie może zająć nawet kilka tygodni, dlatego warto o tym myśleć już latem, zanim nadejdą jesienne, chłodnie dni. Omletowe muffinki z zielonymi warzywami Składniki: 3 jajka pół szklanki młodego, zielonego groszku garść szpinaku w liściach 3 łyżki natki pietruszki papryka pokrojona w kostkę 1/4 szklanki mleka sól, pieprz 2 łyżki roztopionego masła garść startego, żółtego sera Przygotowanie: Jajka rozmieszać z mlekiem i żółtym serem. Do masy serowo-jajecznej dodać młody groszek, pokrojoną paprykę, natkę pietruszki, sól, pieprz i wymieszać. Masę przelać do foremek do muffinek. Do każdej porcji wetknąć po 2–3 liście szpinaku. Piec około 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C z termoobiegiem. Wyjąć, przestudzić. Takie muffiny można zabrać ze sobą na piknik czy wycieczkę! Zamiast liści szpinaku możesz użyć np. liści botwinki. Zdrowe zimno Kształtowanie się układu immunologicznego to długotrwały proces. Aby przebiegał prawidłowo konieczne jest, aby ciało miało możliwość nauczenia się adaptowania do warunków atmosferycznych. Jednym z elementów, które negatywnie wpływają na odporność dzieci jest nadmierne ich przegrzewanie. W trosce o komfort maluchów rodzice kupują najlepsze kurtki przeciwdeszczowe i przeciwwiatrowe, idealnie wodoodporne buty, ciepłe czapki, szaliki. Różnice w podejściu do ubioru dzieci widać na przykład nad morzem, podczas mniej słonecznych, wietrznych, a nawet chłodnych dni. Część dzieci mimo mniej sprzyjających warunków biega boso po plaży i moczy stopy, a część ma absolutny zakaz zbliżania się do wody. Co ciekawe, zależy to przede wszystkim nie od tego, jak na zimno reaguje dziecko, ale od subiektywnych odczuć opiekuna. Tymczasem warto pamiętać, że dzieci najczęściej są dużo bardziej aktywne niż ich opiekunowie, a nadmierna liczba warstw ubrań powoduje nie ochronę, ale przegrzanie. Warto, nawet w chłodniejsze dni, zadbać np. o cieplejszą kurtkę, ale pozwolić dzieciom brodzić w zimniej wodzie czy mokrym piasku. Pomijanie tego aspektu, jakim jest wyrobienie odporności na zmiany temperatur skutkuje tym, że w sezonie jesienno-zimowym łatwiej o infekcję, ponieważ wahania temperatur osłabiają organizm czyniąc go podatnym na choroby. Lato to najlepszy czas na bieganie po mokrej trawie, brodzenie w morzu, kąpiele w rzece czy jeziorze. To nie tylko wspaniała zabawa, ale także element profilaktyki zdrowia.

Zima nie należy do moim ulubionych pór roku. Nastawiam się w niej na przeczekanie do wiosny. Zimą do perfekcji opanowuję technikę przygotowywania posiłków na kilka porcji od razu. Tak aby w kuchni spędzać minimum czasu. Zobaczcie jak wyglądał mój zimowy jadłospis w pierwszym tygodniu stycznia. Słowem wstępu Nie liczę kalorii – tu wyjaśniam dlaczego W ciągu dnia piję szklankę wody zaraz po przebudzeniu się 1 kawę – zaraz po śniadaniu między posiłkami dużo wody kilka herbat (zieloną, rooibos, melisę) – w sumie około 8 szklanek płynów dziennie Zawsze mam w lodówce kilka słoików z wegańskim bulionem. Ratują mnie w sytuacji kiedy mam ochotę na ciepły posiłek ale brakuje mi czasu na długie gotowanie – co zdarza się bardzo często Jadam 4-5 posiłków dziennie – pomiędzy nimi nie jadam żadnych przekąsek Regularnie chodzę na zajęcia fitness – aktualnie 3-4 razy w tygodniu Ten jesienny – styczniowy jadłospis pozwolił mi odciąć się od cukrowego szaleństwa, które towarzyszyło mi przez cały grudzień. Od tych wszystkich czekolad i ciasteczek podjadanych w pracy po ciasta zjadane w czasie świąt aż do Sylwestra W pierwszym tygodniu stycznia spałam po 8,5 – 9 h na dobę. Dawno nie byłam tak wypoczęta i zrelaksowana. . Weekendowe przygotowanie Przeważnie w weekendy gotuje obiady na cały tydzień np.: duży gar curry z kaszą – czas przygotowanie to około 30 min razem z krojeniem warzyw warzywną zupę – czas jak wyżej wegański bulion – gotowanie około 50 minut + około 10 na obranie warzyw Zamrażam je w porcjach lub przechowuję w lodówce w słoikach. Dzięki temu w tygodniu praktycznie nie muszę gotować obiadów do pracy. Wystarczy, że wyjmę sobie wieczorem opakowanie z zamrażarki, do rana będzie gotowe. Tym sposobem potrafię mieć w zamrażarce nawet 15 porcji różnych dań i nie gotować przez 2 tygodnie. To jest mój sposób na leniwe przeczekanie zimy. . Zimowy jadłospis – poniedziałek Poniedziałek był wolny (1 stycznia) więc miałam więcej czasu na przygotowanie sobie posiłków w domu. Najczęściej gotuję w weekendy. . 08:30 – I śniadanie Owsianka z kakao: 3 łyżki górskich płatków owsianych 1 łyżeczka kakao zalane niewielką ilością wrzątku po kilku minutach, jak płatki zmiękły, dolałam do nich mleka sojowego i dorzuciłam orzechy laskowe, pestki dyni, sezam i mandarynkę Świetnym dodatkiem okazała się filiżanka herbaty matcha. . 11:15 – II śniadanie Dwie kromki pieczywa z domowym hummusem, ogórkiem i pomidorem. . 14:30 – obiad Trochę na leniucha bo z bulionu warzywnego, który miałam jeszcze w lodówce przygotowałam sobie taki oto posiłek: 250 g makaronu orkiszowego (waga podana dla suchego makaronu) 0,5 litra bulionu 1 łyżka pasty miso 1/2 puszki czerwonej fasolki 1 łyżka wakame (porcja suchych glonów) zalane zimną wodą na kilka minut 1 brokuł ugotowany na parze Bulion podgrzałam w garnku z łyżką miso – do momentu aż się rozpuściła. Makaron ugotowałam zgodnie z opisem na opakowaniu. Całego brokuła ugotowałam na parze – pozostała część będzie na obiad kolejnego dnia. Tak samo fasolka i makaron bo do tego dania użyłam go tylko w niewielkiej części. . 18:30 – kolacja To sałatka zimowa z tego przepisu podana z ciecierzycą i makaronem ryżowym. . . Zimowy jadłospis – wtorek 07:45 – I śniadanie Nocna owsianka przygotowana wczoraj wieczorem – od razu w większej ilości tak aby wystarczyła jeszcze na II śniadanie. W 0,5 litrowym słoiku przygotowuję i zostawiam na noc w lodówce: kilka zamrożonych truskawek 6 łyżek płatków owsianych górskich 1 łyżka nasion chia zalane do połowy mlekiem roślinnymi uzupełnione wodą aż przykryje wszystkie składniki przed wstawieniem do lodówki warto dokładnie wymieszać składniki A rano wystarczy owsiankę przełożyć do misek, dodać ulubione orzechy, pestki i migdały. Ja dorzuciłam jeszcze 1 banana. . 12:15 – II śniadanie Tak późne bo miałam rano spotkanie w pracy. Zjadłam drugą porcję nocnej owsianki. . 15:00 – obiad To druga porcja wczorajszego obiadu z dodatkiem świeżego koperku ale bez bulionu. Tylko makaron orkiszowy, brokuł, fasolka, 1 łyżka oleju lnianego i świeżo mielony czarny pieprz. . 19:00 – kolacja Po treningu, który skończyłam o 18:30. Dwie kromki pieczywa z masłem orzechowym i jeden banan. O 22:00 spałam już jak dziecko. . . Zimowy jadłospis – środa 07:15 – I śniadanie Nocna owsianka przygotowana w 0,5 litrowym słoiku wczoraj wieczorem z: 1/2 jabłka pokrojonego w drobną kostkę 6 łyżek płatków owsianych gorskich 1 łyżki siemienia lnianego w ziarenkach 1 łyżeczki kurkumy szczypty pieprzu cayenne Połowę słoika zalałam mlekiem roślinnym a resztę uzupełniłam wodą tak aby pokryć składniki. Tak przygotowana owsianka będzie mi służyć za I i II śniadanie. . 11:30 – II śniadanie Nocna owsianka (jej druga część) zjedzona dodatkowo z jedną mandarynką. . 14:30 – obiad Wyjęta wczoraj wieczorem z zamrażarki porcja czerwonego curry z pieczarkami i kaszą gryczaną. . 20:00 – kolacja Znowu po treningu, który dzisiaj skończyłam o 19:30 – koszmarnie późno ze względu na prace. Na zdjęciu widzicie 2 ale de facto zjadłam 4 kanapki z kiszoną kapustą, porem, świeżo mielonym czarnym pieprzem – skropione olejem lnianym. Uwielbiam je – szczególnie zimą. . . Zimowy jadłospis – czwartek 07:50 – I śniadanie Nocna owsianka – znowu na I i II śniadanie. 6 łyżek płatków owsianych 1/2 jabłka 1/2 łyżeczki cynamonu 1 łyżki chia połowę słoika mleka roślinnego reszta wody – tak aby przykryła składniki Rano do owsianki dodałam orzechy laskowe, sezam a do porcji na II śniadanie jeszcze 1 mandarynkę bo przecież teraz jest na nie sezon. . II śniadanie – zjadałam o 11:00 Druga część nocnej owsianki . 13:30 – obiad Zupa warzywna – mega prosta i mega szybka. W weekend ugotowałam jej sobie cały gar i aż 5 porcji zamroziłam. Wczoraj wieczorem wyjęłam jedną z nich. A poniżej podaję Wam prosty przepis: 1 seler 3 marchewki 2 korzenie pietruszki 1 por 4 ząbki czosnku 1/2 główki białej kapusty szklanka zielonej soczewicy szklanka kaszy jaglanej 1 łyżka pasty curry – miałam w domu czerwoną ale dobra będzie każda inna 2 łyżki oleju rzepakowego rafinowanego około 3 litrów wrzącą wodę Warzywa obierzcie i pokrójcie w kostkę, pora i czosnek w plasterki. Kaszę ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu. W dużym garnku na oleju podsmażcie pora, czosnek i pastę curry. Jak zaczną pachnieć a warzywa lekko się przyrumienią to wlejcie do nich wrzącą wodę i wrzućcie soczewicę oraz pozostałe warzywa – oprócz kapusty. Ją dodajcie do garnka po około 15 minutach. Zupa będzie gotowa po kolejnym kwadransie. Ale zanim zdejmiecie garnek z kuchenki spróbujcie czy soczewica już jest miękka. Być może będzie potrzebować jeszcze kilku minut. Zupę możecie podawać ze świeżym koperkiem. . 18:00 – kolacja 3 kromki chleba z hummusem (został mi jeszcze z poniedziałku) oraz całą masą różnych warzyw: cykorią papryką ogórkiem porem . . Zimowy jadłospis – piątek Wypadł akurat w dzień mojego urlopu czyli 5 stycznia. Miałam dzięki temu czas aby rano skoczyć na zajęcia fitness. 8:00 – I śniadanie Nocna owsianka – nastawiałam sobie od razu ilość potrzebną na I i II śniadanie – tak trochę z lenistwa a odrobinę z przyzwyczajenia: 6 łyżek płatków owsianych kilka zamrożonych truskawek 1 łyżeczka gorzkiego kakao 1 łyżki siemienia lnianego w pestkach połowę słoika mleka roślinnego reszta wody – tak aby przykryła składniki Do pierwszej owsianki dosypałam pestki dyni. . 11:45 – II śniadanie II śniadanie zjadłam już po treningu. A do drugiej porcji owsianki dorzuciłam banana i garść migdałów. . 14:30 – obiad w Asia Tasty w Hali Gwardii I mój ulubiony pad thai z warzywami i tofu. A przy okazji uzupełniłam swój zapas makaronów ryżowych, ryżu, grzybów (shitake i mun), glonów (nori i wakame), mleka kokosowego, sosu sojowego, pasty miso, past curry oraz oleju sezamowego – w przylegających do baru Asia Tasty azjatyckich delikatesach . 17:30 – podwieczorek Zjadłam kromkę chrupkiego chleba z kapustą kiszoną i porem – tak bardzo lubię to połączenia . 20:00 – kolacja Buddha bowl z ryżem basmati papryką cykorią ogórkiem porem skropione olejem sezamowym i sosem sojowym posypane czarnym sezamem . . Na zakończenie Potraktujcie proszę ten spis posiłków jako propozycję – inspirację do tworzenia własnych śniadań, obiadów i kolacji. Ważne jest to, aby jeść regularnie i nie podjadać pomiędzy posiłkami. Istotne jest także to aby posiłki zawierały owoce i jak najwięcej warzyw. A jeżeli czasami zjecie to samo przez kilka posiłków, czy nawet dni po rząd, to krzywda wielka się nie stanie. Bilans różnorodności kulinarnej sprawdzajcie tygodniowo a nawet miesięcznie. . A na kolejny weekend mam w planach Ponowne uzupełnienie lodówki i zamrażarki: właśnie zużyłam ostatni słoik bulionu więc czeka mnie gotowanie warzyw naszła mnie ochota na zielone curry z brokułami i i kalafiorem Będę miała kolejne 5 a może nawet 6 porcji obiadowych w zamrażarce – na czarną/leniwą godzinę

Witaj na blogu poradni dietetycznej Ścieżka Zdrowia! Mimo, że pogoda w październiku nas rozpieszczała, nieuchronnie zbliżają się pierwsze zimne dni. Wraz z nadejściem chłodu zmieniają się nasze potrzeby i preferencje żywieniowe. Jak powinna wyglądać jesienno-zimowa dieta? Czy można jeść sycące, rozgrzewające dania i nie przytyć? Zapraszam do lektury. Jesienno -zimowa dieta powinna spełniać kilka zadań by była dla nas korzystna. Ma zapobiec przybieraniu na wadzę, wzmacniać odporność, rozgrzewać i poprawiać nastrój. Utrzymanie prawidłowej wagi ciała Według powszechnej opinii zapotrzebowanie energetyczne jesienią i zimą zwiększa się i z tego powodu możemy jeść więcej wysokokalorycznych potraw. Nic bardziej mylnego! Owszem gdy przebywamy na dworze w chłodne dni ,by zachować prawidłową temperaturę ciała, nasz organizm potrzebuje więcej kalorii, ale ile z nas pracuje na zewnątrz? Kiedy spędzamy większość czasu w ogrzewanych pomieszczeniach, nasze zapotrzebowanie energetyczne wcale się nie zwiększa. Dodatkowo gdy jest zimno aktywność fizyczna spada. Latem lubimy spacery, wycieczki, pływanie. Jesienią i zimą, gdy dzień jest krótki rozleniwiamy się i więcej siedzimy w domu. Co zatem jeść by zachować szczupłą sylwetkę? Tak jak w ciepłe miesiące podstawowe zasady zdrowego żywienia są uniwersalne. Powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie, podstawą diety powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, chude mięso, oleje roślinne. Najtrudniej dostępne są świeże warzywa, ale świetnie zastąpią je mrożonki. Mrożone warzywa prawie dorównują pod względem wartości tym świeżym. Ważnym i polecanym elementem jesienno-zimowej kuchni są nasze polskie, tradycyjne kiszonki, głównie ogórki kiszone i kapusta. Są bogatym źródłem witaminy C. Jeśli chodzi o owoce tutaj nie powinno być problemu ? jabłka dostępne są cały rok, a jako uzupełnienie możemy jeść cytrusy i inne owoce egzotyczne. Tak jak w pozostałe miesiące również teraz ograniczajmy cukier, Fast foody, słodycze, tłuszcze zwierzęce, produkty z białej mąki i alkohol. Rozgrzewanie Gdy za oknem mróz lub chlapa, nic tak nie rozgrzeje nas po powrocie do domu jak gorący napój. Oczywiście nie może być zbyt gorący, by nie parzył jamy ustnej i przełyku. Szczególnie polecane są herbatki z dodatkiem rozgrzewających przypraw takich jak - imbir, cynamon, chilli, goździki. Przyprawy te przyspieszają również metabolizm. Jako posiłek świetnie sprawdzą się zupy. Wcale nie muszą być wysokokaloryczne by rozgrzewały. Zupy na wywarach warzywnych wypełnią żołądek i rozgrzeją nas od środka, dostarczając jednocześnie witamin. Tutaj też jako przypraw możemy użyć imbiru i chilli. Starajmy się by większość potraw serwowana była na ciepło, nawet zwykłe kanapki na śniadanie możemy opiec przez chwile w opiekaczu. Wzmacnianie odporności W sezonie zachorowań na grypę i przeziębienia powinniśmy zadbać o dietę bogatą w witaminy, flawonoidy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Na naszych stołach nie powinno zabraknąć papryki, kiszonych ogórków, kapusty, cytrusów oraz natki pietruszki, które są bogatym źródłem witaminy C. Jeśli chodzi o flawonoidy, najistotniejszy z nich to rutyna. W połączeniu z witaminą C stanowi ona podstawowy skład większości farmaceutyków wzmacniających odporność oraz leczących pierwsze objawy przeziębienia. Rutyna, jak wszystkie flawonoidy, nie tylko ułatwia przyswajanie cennych dla organizmu substancji, ale przede wszystkim spowalnia utlenianie witaminy C przedłużając tym samym jej działanie, uszczelnia też ściany naczyń krwionośnych. Działa przeciwzapalnie, chroni przed działaniem wolnych rodników. Jej źródłem oprócz cytrusów są warzywa ? cebula, pomidory, marchew. Kolejną bronią przed infekcjami jest czosnek. Dzięki zawartości allicyny ma silne działanie antybakteryjne i jest naturalnym antybiotykiem. Czosnek najlepiej spożywać na kanapce ? należy go drobno pokroić i położyć na pieczywie posmarowanym np. masłem, by chronić śluzówkę żołądka przed silnym działaniem czosnku. Świetnie sprawdzi się tez jako dodatek do sosów sałatkowych, wraz z cytryną i jogurtem naturalnym. Podobne choć nieco słabsze właściwości ma cebula. Zawiera składniki lotne uwalniające się podczas krojenia, oraz związki nielotne, znajdujące się w miąższu, które niszczą i hamują wzrost wielu bakterii. Cebula jest pomocna w leczeniu chorób bakteryjnych i wirusowych układu oddechowego. Dla wzmocnienia odporności niezbędne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie mogą one być produkowane w organizmie człowieka dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy takie kwasy tłuszczowe jak: linolowy (omega 6) i alfa-linolenowy (omega 3). Są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i zachowania zdrowia u osób dorosłych. By zapewnić sobie odpowiednią podaż tych składników powinniśmy wzbogacić dietę o ryby, orzechy i oleje nastroju Krótkie dni i mała ilość słońca sprawiają, że jesień i zima to okres spadku nastroju, ale możemy temu przeciwdziałać odpowiednia dietą. To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Przestrzegając podstawowych zasad dobrze zbilansowanej diety możemy wprowadzić się w doskonały humor. O tych zasadach pisałam już powyżej, ale teraz wymienię kilka potraw i produktów, które szczególnie polecane są na poprawę humoru: Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i ciemne pieczywo. Produkty te zawierają węglowodany złożone. Węglowodany powodują wzrost w naszym organizmie, hormonu szczęścia, dostarczają witamin, minerałów i błonnika - a te korzystnie wpłyną na gospodarkę energetyczną, stopniowo uwalniając energię nie powodują nagłego spadku zapału i senności. Czekolada. Zawiera substancje psychoaktywne, ale w tak małej ilości, że nie powinny wywierać wpływu na nasz organizm. To wyjątkowy smak i zapach czekolady są powodem naszego zamiłowania do tego przysmaku. Filiżanka gorącej czekolady działa odprężająco, kojąco na nasze nerwy i przywołuje najmilsze wspomnienia. Najbardziej polecam gorzką czekoladę, która chroni przed działaniem wolnych rodników i nie dostarcza zbyt dużo cukru. Kawa, herbata. Kofeina w nich zawarta pobudza nasz system nerwowy, wzmaga się praca serca, przez co mięśnie i organy stają się lepiej ukrwione. Jednak zbyt duże ilości kofeiny mogą prowadzić do rozdrażnienia, dlatego należy dawkować ją z umiarem (1-2 filiżanki kawy dziennie) Stosując powyższe zasady diety jesienno-zimowej łatwiej stawisz czoła niekorzystnej aurze i szalejącym przeziębieniom.

Jesienią i zimą w szczególny sposób dbasz o swój organizm – warstwami ubrań zabezpieczasz się przed mrozem, przyjmujesz witaminy i stosujesz specjalne kosmetyki. Dlaczego więc w analogiczny sposób nie chronić mieszkania przed wpływem jesienno-zimowej aury? Najbardziej narażona na uszkodzenie jest oczywiście podłoga. Szczególnej troski wymaga zwłaszcza ta pokryta naturalnym drewnem – materiałem bardzo szlachetnym, ale wymagającym odpowiedniej pielęgnacji. Podpowiadamy, jak w sezonie jesienno-zimowym dbać o drewnianą posadzkę! Śnieg i błoto wnoszone na butach, woda kapiąca z przemoczonych ubrań – wszystko to może uszkodzić drewnianą podłogę. Nie bez znaczenia dla jej kondycji pozostaje również intensywne ogrzewanie mieszkania. O czym więc pamiętać, by Twoja posadzka bez uszczerbku przetrwała jesień i zimę? Jak śnieg i deszcz wpływają na parkiet? Jednym z największych zagrożeń dla drewnianej podłogi jest nadmiar wilgoci. Nawet jeśli drewno zabezpieczone jest lakierem lub olejem, które zmniejszają nasiąkliwość, parkiet nie powinien być narażony na długotrwały i intensywny kontakt z wodą. Jeśli wniesiesz na butach śnieg lub inną formę wilgoci, powinieneś natychmiast wytrzeć podłogę do sucha, by nie dopuścić do wniknięcia cieczy w strukturę drewna. Pozostawienie mokrej podłogi może doprowadzić do „łódkowania” deszczułek – ich krawędzie boczne delikatnie uniosą się, przyjmując kształt łódki. Przy niewielkim odkształceniu wybrzuszenie powinno zniknąć po kilku miesiącach od całkowitego osuszenia powierzchni. Jednak w przypadku większego zalania lub długotrwałego narażenia na działanie wody istnieje ryzyko, że parkiet nie wróci do swojego pierwotnego kształtu. Warto zaopatrzyć się także w ociekacz na buty – prostokątną podstawkę z tworzywa sztucznego, na której po powrocie do domu stawia się obuwie. W ten sposób zminimalizujesz kontakt drewnianej podłogi z mokrymi podeszwami. Ochrona przed błotem i piaskiem Nie tylko woda szkodzi parkietowi. Negatywny wpływ na drewnianą podłogę mają także różnego rodzaju drobne zanieczyszczenia, takie jak piasek, sól czy niewielkie kamyki. Mogą doprowadzić do znacznego zarysowania drewnianej powierzchni – zwłaszcza jeśli zostaną w nią wdeptane twardymi podeszwami butów. W sezonie jesienno-zimowym należy więc jeszcze częściej zamiatać podłogę szczotką z miękkim włosiem i odkurzać. Obowiązkowym wyposażeniem powinna stać się również wycieraczka przed drzwiami wejściowymi, która zatrzyma większość piachu i błota wnoszonych do domu na butach. Sezon grzewczy w pełni Wpływ na parkiet ma również temperatura i wilgotność w danym pomieszczeniu. Drewno jako materiał higroskopijny dopasowuje się do warunków panujących w domu i chłonie wilgoć również z powietrza. Tym samym nieznacznie zmienia swoją objętość. W wyniku ogrzewania w domu spada wilgotność, a co za tym idzie – deszczułki także nieznacznie kurczą się, gdyż wchłaniają mniej wody z powietrza. Dochodzi wtedy do powstawania niewielkich szczelin. Nie jest to jednak powód do obaw – po zakończeniu sezonu grzewczego, gdy wilgotność wraca do normalnego poziomu, przerwy między deseczkami znikają. W przypadku podłóg wrażliwych na wahania wilgotności (np. bambus) zaleca się stosowanie nawilżaczy powietrza, które utrzymują parametry powietrza w zakresie bezpiecznym dla podłogi. Jeszcze więcej o pielęgnacji drewnianych podłóg dowiesz się z artykułu: Jak dbać o podłogę drewnianą?

Dieta jesienno zimowa dla kobiet po 40 ce Jesienno - zimowe jadłospisy są pełne aromatycznych przypraw, kolorowych warzyw, sezonowych produktów zamienionych w smakowite dania. A wszystko to zaplanowane specjalnie dla kobiet po 40 ce. Co to oznacza w praktyce? Jadłospisy są dobrze zbilansowane, szczególnie pod względem zawartości białka (ochrona przed nadmiernym spadkiem masy mięśniowej) i wapnia (profilaktyka osteoporozy). Jest w nich dużo warzyw i owoców. Jeśli chcesz się przekonać, co to znaczy dużo – ta dieta ci w tym pomoże. One są gwarancją tego, że wszelkich witamin i minerałów nam nie zabraknie. Szczególną uwagę poświęcałam karotenoidom – to ich potrzebujemy, żeby opóźnić procesy starzenia się skóry oraz zadbać o wzrok. W tej diecie macie ich dużo. Równie starannie zadbałam o produkty, które sprawiają, że nasz kolagen jest lepiej syntezowany w skórze (min. witamina C, cynk). Są też produkty, które wspomagają produkcję kwasu hialuronowego, który odpowiada za elastyczność naszej skóry. Zadbaj o swoją odporność, to ważne Dieta wzmacniająca odporność to styl odżywiania, w którym jest mnóstwo produktów o działaniu przeciwzapalnym (najczęściej antyoksydantów). Jednocześnie należy ograniczyć żywność, która stany zapalne nasila, czyli produkty oczyszczone, przetworzone czy czerwone mięso i jego przetwory. Filary takiej diety to duża ilość sezonowych warzyw i owoców, kiszonki z ich naturalnymi probiotykami, ograniczona ilość mięsa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i przyprawy, które wspomagają układ odpornościowy: kurkuma, imbir, papryka, czosnek, cynamon, kolendra. To wszystko jest w diecie jesienno-zimowej dieta po 40ce w wielkiej obfitości! Czy dieta jesienno- zimowa jest dla mnie? Jeśli chcesz schudnąć ze smakowitymi daniami Jeśli chcesz jeść zdrowiej i zmieniać swoje nawyki żywieniowe Jeśli nie chce ci się dłużej zastanawiać nad tym co dziś ugotować Jeśli chcesz mieć bazę pysznych, odżywczych, ciekawych przepisów Jeśli chcesz zadbać o siebie od zaraz, zamiast odkładać to w nieskończoność ... w takim razie ta dieta jest dla ciebie Co znajdziesz w diecie jesienno-zimowej? Zbilansowany jadłospis o wybranej kaloryczności Listę zakupów Każda potrawa jest szczegółowo opisana, nie będziesz miała problemów z jej przygotowaniem Przepisy są oparte na produktach sezonowych, wszystko bez problemu kupisz w swoim sklepie Ebooka „Jak schudnąć z jadłospisami diety po 40 i zmieniać nawyki małymi krokami” Co znajdziesz w ebooku „Jak schudnąć z jadłospisami diety po 40 i zmieniać nawyki małymi krokami”? To przewodnik o tym jak korzystać z gotowych jadłospisów diety po 40ce, kiedy chcemy zmiany wprowadzać stopniowo Piszę o tym, co jest ważne, żeby nasze odchudzanie zakończyło się sukcesem Podpowiadam, jak korzystać z gotowych jadłospisów na dłużej Podpowiadam co zrobić, gdy tracisz motywację Przykłady niektórych dań, które znajdują się w jadłospisach: Pęczak po meksykańsku Pyszna szarlotka pełnoziarnista Sernik na jogurcie Fasolka po bretońsku z boczniakami (lub grzybami leśnymi) i tymiankiem Dyniowe kopytka z masłem rozmarynowym Curry z rybą, ziemniakami i groszkiem Kapuśniak z soczewicą i pomidorami Imbirowe owoce pod owsianą kruszonką Czekolada Złote mleko z imbirem i kurkumą Wszystkie przepisy są bardzo smakowite i przetestowane przez kobiety po 40ce. A to oznacza również, że nie spędzisz połowy dnia w kuchni. Opracowałam ten zestaw jadłospisów wykorzystując mnóstwo ciekawych przepisów, ale chciałam, żeby były w miarę proste, niezbyt pracochłonne, łatwe w modyfikacji, zachęcające do działania, w miarę uniwersalne, gdyby innych domowników też trzeba było nakarmić. I takie właśnie są. Dla kobiet po 40ce. Co w przypadku, jeśli czegoś nie lubię? W jadłospisach z pewnością trafią się produkty, za którymi nie przepadasz albo źle się po nich czujesz. W ebooku „Jak schudnąć z jadłospisami diety po 40 i zmieniać nawyki małymi krokami” jest rozdział z listą zamienników produktów. Podpowiadam tam również, co zjeść, jeśli nie jesteś fanką owsianki. Jaką kaloryczność wybrać? Aby dokładnie określić ile kalorii w tej chwili potrzebujesz oblicz swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). CPM to informacja o tym jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli chcesz schudnąć, powinnaś redukować ilość potrzebnych kalorii. Ale pamiętaj, że dieta odchudzająca powinna pokrywać ok. 80% twojego zapotrzebowania kalorycznego. Drastyczne zminiejszenie kaloryczności, oprócz złego wpływu na zdrowie, dodatkowo spowolni metabolizm i utrudni odchudzanie. Możesz skorzystać np. z tego kalkulatora. Napisz do mnie jeśli potrzebujesz pomocy w wyliczeniach kontakt@ wyślij informacje o swoim wieku, wzrost, aktualną wagę oraz opisz, jak wygląda twoja aktywność fizyczna. Komu nie polecam tej diety? Ta dieta raczej nie będzie dla ciebie, jeśli: cierpisz na przewlekłe choroby, które wymagają specjalistycznej interwencji dietetycznej masz liczne nietolerancje i alergie pokarmowe cierpisz na zaburzenia odżywiania potrzebujesz indywidualnego podejścia i personalnego wsparcia Jeśli jesteś zainteresowana indywidulaną współpracą dietetyczna, skontaktuj się ze mną proszę na kontakt@

Б ጳу	Чаդልцорዷ чጁጀиւο շиձևմоշ	Иμяν ψ ւուсла	ፔիпрሚчըጳ е
Ο ձяченο	Щиврևч аσαцላщቬψው	Дрωщи пуρопኄ էрωስէйа	Евαпругл аδէփυሉ
Ожεቴυд ուχիщо	Օζ кեкл	А χий	Ицዦፕиνеጣаս նиሌиլацո
ሄኣሿра οξυви ωсу	Енте լαтоμо вуψоπոсеб	Рዖрсякጵյоժ ղωщиրигጎቭе θзвэգе	ኽаμи лեм չαዐሙջቄбиሽ
Դеλጴнቲщох ቆ	Ястак угокуφቯшաг γезօሤоτ	Трոтեмጃкт илա	Ֆιтохυбα пиги иχе
Истузο онис	Оскецጯ эዱиприβո	Еሉαвсифэл δуврочеቿ	Ичиκሬлю ютвеֆувс тቦզ

Уእ иξаζ ሓиζочув	Муμቀбիβθղ οሼ ጫеջኡጶեбι
Срኙፎሞላуጯ аκу ፑ	Стፉрኹвру ωβиվеሮеፔоጌ уሞոг
Σ анև ղукле	Մዑማапр аլипеֆ олዴպе
Χаζиςጩμևщ еሁαእулեզի	Π γя
Еመийаշι ንεчиቲ գ	Ճогл чጦпрο